पीएमएस थकान से मुकाबला: किशोरों के लिए नींद और स्व-देखभाल युक्तियाँ

प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) आम है, जो 8% से 20% महिलाओं को प्रभावित करता है, जिसमें मासिक धर्म से एक या दो सप्ताह पहले मध्यम से गंभीर लक्षण दिखाई देते हैं। इन लक्षणों में शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह के बदलाव शामिल हैं, जिनमें मूड में बदलाव, पेट में सूजन, स्तन में कोमलता और सिरदर्द शामिल हैं।

बेहतर परिणामों के लिए अपने आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें:

किशोरों पर किए गए शोध से पता चलता है कि जिन लोगों में कैल्शियम और विटामिन डी की मात्रा सबसे अधिक होती है उनमें पीएमएस का अनुभव होने की संभावना कम होती है। विशेष रूप से, कैल्शियम के लाभ केवल पूरक के बजाय खाद्य स्रोतों से प्राप्त होने पर अधिक महत्वपूर्ण प्रतीत होते हैं।

प्रतिदिन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की कम से कम तीन सर्विंग का लक्ष्य रखें, जैसे कम वसा वाला दूध, पनीर, दही, फोर्टिफाइड संतरे का रस, या सोया दूध। हालांकि केवल आहार (सैल्मन और फोर्टिफाइड दूध अच्छे स्रोत हैं) के माध्यम से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण है, महिलाएं दैनिक मल्टीविटामिन या पूरक के साथ इस अंतर को पाट सकती हैं। कई कैल्शियम सप्लीमेंट में विटामिन डी भी शामिल होता है।

नाश्ता या अन्य भोजन छोड़ने से बचें:

ओरेगॉन स्थित आहार विशेषज्ञ और लेखक एलिजाबेथ सोमर के अनुसार, पीएमएस के दौरान हार्मोनल उतार-चढ़ाव आपकी भूख को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं। अत्यधिक भूख और मूड में बदलाव को रोकने के लिए, पूरे दिन लगातार भोजन और नाश्ता करना महत्वपूर्ण है। जब आप पहले से ही पीएमएस के कारण उदास महसूस कर रहे हों तो भोजन छोड़ने से रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट के कारण चिड़चिड़ापन बढ़ सकता है।

अत्यधिक चीनी के सेवन से बचें:

एलिजाबेथ सोमर सुझाव देती हैं कि यदि आपको पीएमएस के दौरान चीनी खाने की इच्छा हो रही है, तो इसके पीछे एक कारण है। एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन में हार्मोनल उतार-चढ़ाव से मस्तिष्क में सेरोटोनिन का स्तर कम हो सकता है, जो संभावित रूप से मूड को प्रभावित कर सकता है और पीएमएस के लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है।

अपनी समग्र जीवनशैली विकल्पों की उपेक्षा न करें:

कुछ सबूत बताते हैं कि स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखने से संभावित रूप से पीएमएस को रोका जा सकता है, क्योंकि अधिक वजन वाली या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में लक्षण अधिक प्रचलित हो सकते हैं। शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से आपको अपना वजन नियंत्रित करने और तनाव कम करने में मदद मिल सकती है।

पीएमएस के लक्षणों की गंभीरता में तनाव महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए, अपने दिमाग के लिए विश्राम तकनीक ढूंढना आवश्यक है, चाहे वह व्यायाम, गहरी सांस लेने या योग के माध्यम से हो।

यदि आप थकान महसूस कर रहे हैं, तो यह पीएमएस का एक सामान्य लक्षण है, इसलिए सामान्य से अधिक नींद लेने पर विचार करें। अंत में, धूम्रपान छोड़ने पर विचार करें, खासकर यदि आप किशोरावस्था में हैं या 20 के दशक की शुरुआत में हैं, क्योंकि हाल के शोध से संकेत मिलता है कि धूम्रपान से मध्यम से गंभीर पीएमएस का खतरा बढ़ सकता है।