পিএমএস ক্লান্তি মোকাবেলা: কিশোরদের জন্য ঘুম এবং স্ব-যত্ন টিপস
প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিনড্রোম (পিএমএস) সাধারণ, যা 8% থেকে 20% মহিলাদের প্রভাবিত করে, তাদের মাসিকের এক বা দুই সপ্তাহ আগে মাঝারি থেকে গুরুতর লক্ষণ দেখা দেয়। এই লক্ষণগুলি শারীরিক এবং মানসিক উভয় পরিবর্তনকে অন্তর্ভুক্ত করে, যার মধ্যে মেজাজের পরিবর্তন, পেট ফুলে যাওয়া, স্তনের কোমলতা এবং মাথাব্যথা রয়েছে।
ভালো ফলাফলের জন্য আপনার ডায়েটে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার রাখুন:
কিশোর-কিশোরীদের উপর গবেষণা পরামর্শ দেয় যে যাদের ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সবচেয়ে বেশি গ্রহণ করা হয় তাদের পিএমএস হওয়ার সম্ভাবনা কম। উল্লেখযোগ্যভাবে, ক্যালসিয়ামের সুবিধাগুলি শুধুমাত্র সম্পূরক খাবারের পরিবর্তে খাদ্য উত্স থেকে প্রাপ্ত হলে আরও তাৎপর্যপূর্ণ বলে মনে হয়।
প্রতিদিন কমপক্ষে তিনটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের জন্য লক্ষ্য রাখুন, যেমন কম চর্বিযুক্ত দুধ, পনির, দই, ফোর্টিফাইড কমলার রস বা সয়া দুধ। যদিও শুধুমাত্র খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়া চ্যালেঞ্জিং (স্যামন এবং ফোর্টিফাইড দুধ ভাল উৎস), মহিলারা প্রতিদিনের মাল্টিভিটামিন বা সম্পূরক দিয়ে ব্যবধান পূরণ করতে পারেন। অনেক ক্যালসিয়াম পরিপূরক এছাড়াও ভিটামিন ডি অন্তর্ভুক্ত।
সকালের নাস্তা বা অন্যান্য খাবার এড়িয়ে চলুন:
ওরেগন ভিত্তিক একজন ডায়েটিশিয়ান এবং লেখক এলিজাবেথ সোমারের মতে, পিএমএসের সময় হরমোনের ওঠানামা আপনার ক্ষুধাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে। অত্যধিক ক্ষুধা এবং মেজাজের পরিবর্তন রোধ করতে, সারাদিন ধরে নিয়মিত খাবার এবং স্ন্যাকস থাকা গুরুত্বপূর্ণ। PMS-এর কারণে যখন আপনি ইতিমধ্যেই হতাশ বোধ করছেন তখন খাবার এড়িয়ে যাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করে বিরক্তিকরতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
অতিরিক্ত চিনি খাওয়া এড়িয়ে চলুন:
এলিজাবেথ সোমার পরামর্শ দেন যে আপনি যদি পিএমএস চলাকালীন চিনির আকাঙ্ক্ষা করেন তবে এর পিছনে একটি কারণ রয়েছে। ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরনের হরমোনের ওঠানামা মস্তিষ্কে সেরোটোনিনের মাত্রা হ্রাস করতে পারে, সম্ভাব্যভাবে মেজাজকে প্রভাবিত করে এবং পিএমএস লক্ষণগুলিকে ট্রিগার করে।
আপনার সামগ্রিক জীবনধারা পছন্দ অবহেলা করবেন না:
কিছু প্রমাণ পরামর্শ দেয় যে স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখা সম্ভাব্যভাবে পিএমএস প্রতিরোধ করতে পারে, কারণ অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল মহিলাদের মধ্যে লক্ষণগুলি আরও বেশি হতে পারে। শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা আপনাকে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে এবং চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
PMS লক্ষণগুলির তীব্রতায় স্ট্রেস একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অতএব, আপনার মনের জন্য শিথিলকরণ কৌশলগুলি খুঁজে বের করা অপরিহার্য, তা ব্যায়াম, গভীর শ্বাস বা যোগব্যায়ামের মাধ্যমে হোক না কেন।
আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন তবে এটি একটি সাধারণ PMS উপসর্গ, তাই স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ঘুমানোর কথা বিবেচনা করুন। সবশেষে, ধূমপান ত্যাগ করার কথা বিবেচনা করুন, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার কিশোর বয়সে বা 20 এর দশকের প্রথম দিকে থাকেন, কারণ সাম্প্রতিক গবেষণা ইঙ্গিত করে যে ধূমপান মাঝারি থেকে গুরুতর PMS-এর ঝুঁকি বাড়াতে পারে।